Por Que a Maioria dos Iniciantes Abandona a Academia nos Primeiros Meses
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), apenas 1 em cada 4 adultos no mundo pratica atividade física suficiente. E no Brasil, os dados são parecidos: grande parte das pessoas que se matriculam em academias abandona a prática antes de completar três meses.
O motivo mais comum não é falta de motivação — é falta de direção. Quando não sabemos o que estamos fazendo, o esforço parece maior, os resultados demoram mais, e a frustração toma o lugar do entusiasmo.
A solução começa no básico: entender os fundamentos do treinamento.
Dado importante
De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), adultos saudáveis devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Com um treino bem estruturado, você atinge essa meta com facilidade — e ainda vai além.
Os 6 Passos Para Montar Seu Primeiro Treino na Academia
Antes de colocar a mão em qualquer equipamento, você precisa de um plano. Aqui estão os seis pilares que vão transformar sua entrada na academia:
01
Defina seu objetivo
Emagrecer, ganhar massa ou melhorar a saúde? O objetivo muda tudo no treino.
02
Escolha a divisão de treino
Full body, AB ou ABC? Cada formato tem seu lugar certo para iniciantes.
03
Selecione os exercícios
Comece pelos movimentos compostos: agachamento, remada, supino, e afins.
04
Defina séries e repetições
3 séries de 10–12 repetições é um ponto de partida sólido e seguro.
05
Planeje o descanso
O músculo cresce no repouso, não durante o treino. Respeite as pausas.
06
Evolua progressivamente
Aumente a carga ou o volume a cada semana. Estagnação é o inimigo do progresso.
Passo 1: Defina Seu Objetivo Principal
Parece óbvio, mas é aqui que a maioria erra. "Quero ficar em forma" não é um objetivo — é um desejo. Um objetivo real é específico:
Perder gordura corporal — treinos combinados com déficit calórico moderado
Ganhar massa muscular (hipertrofia) — foco em sobrecarga progressiva e proteína suficiente na dieta
Melhorar condicionamento físico — mix de musculação e cardio
Fortalecer e ganhar saúde — qualidade de vida, mobilidade e longevidade
Seu objetivo define a frequência, a intensidade, o volume e até os exercícios que você vai priorizar. Defina-o antes de qualquer outra coisa.
Passo 2: Escolha a Divisão de Treino Certa Para Você
A "divisão de treino" é como você distribui o trabalho muscular ao longo da semana. Para iniciantes, existem três opções principais:
Full Body (Corpo Inteiro)
Você treina todos os grupos musculares em cada sessão, 3 vezes por semana (ex: segunda, quarta e sexta). É a divisão mais indicada para quem está começando, pois permite alta frequência de estímulo com menos risco de lesão.
Treino AB
Você divide o corpo em dois grupos: A (parte superior) e B (parte inferior), alternando entre eles. Ideal para 4 dias por semana.
Treino ABC
Divisão em três grupos musculares, geralmente: A (peito/ombro/tríceps), B (costas/bíceps) e C (pernas/abdômen). Funciona bem com 3 a 6 dias de treino por semana.
Recomendação para iniciantes
Comece com o Full Body por 8 a 12 semanas. Ele vai construir sua base muscular, melhorar sua coordenação motora e te ensinar os movimentos fundamentais antes de avançar para divisões mais complexas.
"Domine o básico. A maioria das pessoas que tem um corpo incrível não faz nada diferente — faz o básico consistentemente, com técnica e progressão."
Passo 3: Quais Exercícios Escolher?
Não comece pelos exercícios isolados (como o rosca bíceps ou extensora de pernas). Comece pelos movimentos compostos — aqueles que trabalham múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo. Eles são mais eficientes, queimam mais calorias e desenvolvem força funcional real.
Os movimentos fundamentais que todo iniciante deve aprender:
Agachamento — quadríceps, glúteos, posterior de coxa
Levantamento terra — cadeia posterior, costas, core
Supino (reto ou inclinado) — peito, ombros, tríceps
Remada — costas, bíceps, core
Desenvolvimento — ombros, tríceps
Flexão de braço — peito, ombros, tríceps (ótimo para casa também)
Prancha — core, estabilização do tronco
Depois de dominar esses movimentos, você pode adicionar exercícios isolados para trabalhar músculos específicos com mais detalhamento.
Passo 4: Séries, Repetições e Carga — O Que Significa Cada Um
Esses três termos definem a dose do seu treino:
Série: é um conjunto de repetições sem parar. "3 séries" significa que você vai fazer o exercício 3 vezes (com descanso entre elas).
Repetição: é cada execução completa do movimento. "12 repetições" = 12 vezes o mesmo movimento.
Carga: é o peso utilizado. Deve ser desafiadora, mas não tão pesada que comprometa a técnica.
Para iniciantes, a ciência recomenda:
3 séries de 10 a 15 repetições por exercício
Descanso de 60 a 90 segundos entre séries
Carga moderada, focando 100% na execução correta
De 4 a 6 exercícios por sessão (não exagere no volume)
Os 5 Erros Mais Comuns de Quem Está Começando
Usar carga excessiva sem dominar a técnica — aumenta muito o risco de lesão
Copiar o treino de quem está avançado — volume e intensidade inadequados para iniciantes
Neglenciar o descanso — o overtraining paralisa o progresso e aumenta lesões
Não registrar o treino — sem anotação, não há progressão consciente
Desistir nas primeiras semanas — os resultados visíveis aparecem após 8 a 12 semanas de consistência
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❓ Perguntas Frequentes
Quantas vezes por semana um iniciante deve treinar na academia?
O ideal para iniciantes é treinar de 3 a 4 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre sessões. Isso permite estímulo suficiente e recuperação adequada para o progresso.
Quanto tempo deve durar um treino para iniciantes?
Entre 45 e 60 minutos por sessão é o suficiente. Treinos muito longos não são mais eficientes e aumentam o risco de overtraining para quem está começando.
Devo fazer cardio junto com a musculação?
Depende do objetivo. Para perda de gordura, o cardio complementa bem a musculação. Para ganho de massa, ele pode ser feito em dias separados ou em menor volume. O importante é não comprometer a recuperação muscular.
Em quanto tempo verei resultados começando do zero?
Os primeiros ganhos de força aparecem entre 2 e 4 semanas. Mudanças visíveis no corpo começam a surgir entre 8 e 12 semanas, com treino consistente e alimentação adequada.
Preciso de suplementos para começar a treinar?
Não. Para iniciantes, uma alimentação equilibrada com proteína suficiente atende perfeitamente às necessidades. Suplementos podem ser úteis depois, mas não são obrigatórios para quem está começando.
Conclusão: O Primeiro Passo é o Mais Importante
Começar na academia pode parecer intimidante — mas é uma das melhores decisões que você pode tomar pela sua saúde, disposição e qualidade de vida. Com os fundamentos certos, você vai economizar tempo, evitar lesões e ver resultados muito mais rápido.
Lembre-se: consistência supera perfeição. Um treino bom feito todo dia é infinitamente melhor do que um treino perfeito feito uma vez por mês.
E se você quer acelerar esse processo com um plano estruturado, visual e adaptável, o guia Como Montar o Seu Treino na Academia é o próximo passo ideal — ele reúne tudo o que você precisa para treinar com eficiência, de forma progressiva e segura.
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🔎 Fontes e Referências
Organização Mundial da Saúde (OMS) — Diretrizes globais de atividade física e comportamento sedentário, 2020
American College of Sports Medicine (ACSM) — Position Stand: Resistance Training for Health, 2022
Harvard Health Publishing — Sleep and muscle recovery: what the science says, 2023
Mayo Clinic — Strength training: Get stronger, leaner, healthier, 2024
Schoenfeld, B.J. — The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010
Morton, R.W. et al. — A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass. British Journal of Sports Medicine, 2018
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✍️ Sobre o autor
Artigo escrito por Fábio R. Rosolen, criador do site Guia Fitness de Saúde e Beleza. Formado em Administração, dedica-se à produção de conteúdos sobre saúde, bem-estar e qualidade de vida, com base em estudos, experiências práticas e referências confiáveis.
